健美操步伐的动作要领

一、健美操步伐的动作要领

健美操的基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成。

1、基本步法：是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类。

（1）两脚交替类

①踏步：两腿在原地依次抬起来，再依次落地，与此同时两臂屈肘握拳，然后自然前后摆动。技术要点：在下落时，踝、膝、髋关节要依次有弹性地缓冲。

②走步：先迈步向前走时，脚后跟先落地，再过渡到全脚掌；往后走时则相反。技术要点：在落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

③一字步：一脚往前一步，另一脚与前脚相并，然后再依次还原。技术要点：往前迈步时，先脚后跟着地，在过渡到全脚掌；前后都要有并腿过程；在每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

④v字步：一脚往侧前方迈一步，另一脚再往另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节要始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

⑤漫步：一脚往前迈出，屈膝，重心再前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向往撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚要始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终要在两脚之间。

⑥跑步：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地屈膝缓冲，脚后跟尽量落地。

（2）点地类

①脚尖点地：一腿稍微屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，再还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿要始终保持屈膝站立，且随着动作有弹性地屈伸。

②脚跟点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，再还原到并腿姿势。只可做往前和往侧的脚跟点地。技术要点：支撑腿要始终保持屈膝站立，且随动作有弹性地屈伸。

（3）迈步类

①并步：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。技术要点：两膝要始终保持弹动，动作幅度和力度可以根据风格而定。

②迈步点地：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

③迈步吸腿：一脚先迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后往反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

④迈步后屈腿：一脚先迈出一步，另一腿再后屈，然后往相反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

⑤侧交叉步：一脚往侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再往侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

（4）双腿类

①并腿跳：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有控制。

②分腿跳：分腿站立屈膝半蹲，往上跳起，分腿落地屈膝缓冲。技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不可以小于90°。

③开合跳：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不可以小于90°，脚跟落地。

（5）抬腿类

①吸腿：一腿屈膝抬起，落下还原。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。

②摆腿：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。 技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

③踢腿：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。

④弹踢腿(跳)：一腿站立(跳起)，另一腿先往后屈，再往前下方踢腿还原。技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。

⑤后屈腿(跳)：一腿站立(跳起)，另一腿往后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

2、上肢动作：在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。比如手臂在肩以上的动作强度就会大于手臂在肩以下的动作强度；而手臂动作变化多的一组动作就比手臂动作变化少的动作组合更难。此外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要还是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做不仅美观，还使练习更加有效。

（1）常用手形

①掌形：五指要伸直并拢。

②拳形：握拳，拇指是在外，并压在食指弯曲部位。

③五指张开形：五指要用力伸直张开。

（2）上肢动作

①举：臂伸直往某方向抬起。

②屈臂：前臂与上臂角度要不断减小。

③伸臂：前臂与上臂角度要不断增大。

④屈臂摆动：屈肘在体侧要自然地摆动。可以依次和同时进行。

⑤上提：直臂或屈臂是由下至上提抬起。比如屈臂前提、直臂侧提。

⑥下拉：臂由上举或侧上举拉至在身体的两侧。

⑦胸前推：立掌，臂是由肩部向前推。

⑧冲拳：屈臂握拳，是由腰间猛力向前冲拳。

⑨肩上推：立掌，屈臂是由肩部向上推。

二、跳健美操的益处

1、塑造形体

（1）健美操可以锻炼形体，一般形体可以分为姿态和体型。姿态指我们平时的行为动作，体型指我们身体的外部形态。

（2）目前人们都喜欢完美的身形，而健美操可以很好的改变我们的身材，但是其训练会比较累，所以不太适合老人过多的运动，可以适量的运动。

2、增进健康

健美操属于一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量比较容易控制，而且除了正常健康的人具有良好的健身效果外，也可以作为一些病人、残疾人和老年人的一种医疗保健的理想手段。

3、缓解压力

（1）健美操具有心理学作用，目前随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也会受到了各个方面的精神压力。

（2）而练习健美操可以缓解压力，具有很好的娱乐身心的功效，因为它需要通过优美明快的音乐节奏下来进行的，还会有一些活泼愉快的形体动作在健美操中。